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allonge les muscles et augmente la flexibilité

Comment s’étirer pour améliorer le bien-être et la flexibilité

Ces dernières années, l’importance du rôle joué par l’étirement gagne de plus en plus de pied, à tel point que de plus en plus de séances sont attendues exclusivement consacrées à l’étirement. Ce dernier est crucial pour améliorer la flexibilité musculaire et la mobilité. Si vous vous demandez comment étirer le meilleur moyen, nous vous le révélerons.

QU’ EST-CE QUE C’EST ET OÙ LE TERME ÉTIREMENT

L’ étirement est une activité de remise en forme — née en Amérique puis répandue dans le monde entier — qui tire son nom du verbe anglais « to stretch », ou « stretch ». Ce dernier est, en fait, une méthodologie qui permet au muscle de s’étirer à travers la réalisation d’exercices d’étirement spéciaux.

L’ étirement est uneaction nécessaire que nous répétons plusieurs fois au cours d’une journée et dont nous ne pouvons pas nous passer. Chaque fois que nous sortons du lit ou lorsque nous maintenons la même position pendant une longue période, ne ressentons-nous pas le besoin de s’étirer ? C’est notre corps qui nous demande !

Typiquement, l’étirement est utilisé pour donner un coup de pouce à l’apport sanguin des muscles et du cerveau ainsi que pour désamorcer les muscles pour réduire la rigidité et favoriser l’éveil.

Les exercices d’étirement peuvent être simples ou complexes et ont un objectif commun : stimuler les articulations de notre corps pour les garder libres et mobiles. L’activité d’étirement affecte la respiration lors de l’exécution d’exercices et c’est pourquoi elle est souvent associée à des activités de yoga et de pilates.

QUAND S’ÉTIRER

L’activité d’étirement peut être effectuée à la fois comme un échauffement, c’est-à-dire pour préparer le corps à un entraînement dur — comme l’étirement avant de courir — ou après la même, comme la fatigue.

En conséquence, cette activité de remise en forme vous permet d’acquérir une bonne mobilité articulaire pour la fonction d’étirement qui exerce les muscles, et convient à de nombreuses occasions.

En général, l’étirement peut être effectué par n’importe qui, sans contre-indications spéciales.

TYPES D’ÉTIREMENT

Il existe diverses méthodologies d’allongement qui fonctionnent différemment et qui font fonctionner les muscles selon certains paramètres. En particulier, une première distinction peut être faite entre étirement statique et dynamique. Voyons les en détail.

ÉTIREMENT STATIQUE

Commençons par la façon de faire l’étirement de base (ou même appelé statique), première méthode d’étirement pour la popularité et la facilité d’exécution. L’étirement statique consiste à atteindre la position d’allongement et à effectuer une série de obtenue de manière lente et progressive, afin d’éviter l’étirement des muscles. Nous pouvons diviser en trois étapes la procédure d’étirement statique :

  • — le premier, est de maintenir en légère tension le membre qui est destiné à fonctionner de 15 à 30 secondes ;
  • — en continuant à maintenir la position, nous passons à la deuxième phase, qui consiste àatteindre une tension moyenne du muscle lui-même ;
  • — enfin, la troisième phase, consiste à diminuer lentement la tension, jusqu’à ce que la position soit dissoute.

L’ étirement de base est recommandé dans la phase de refroidissement musculaire, dans le but de réduire la sensation de fatigue ressentie par les muscles après une séance d’entraînement plus ou moins intense. Pourtant, ce type d’étirement peut être fait comme un entraînement à part entière, car il est basé sur un stress par opposition aux principaux muscles antagonistes.

ÉTIREMENT ISOMÉTRIQUE

Un autre type d’étirement musculaire statique est l’ étirement isométrique, une forme plus avancée d’allongement actif, qui ne prévoit pas de mouvement.

Ce type d’étirement, fortement utilisé dans le yoga, vous permet de développer rapidement la flexibilité musculaire et l’endurance. Les allongations isométriques permettent également de développer une plus grande force dans les muscles « tendus ».

Habituellement, l’étirement isométrique implique l’exploitation d’une force résistante représentée par ses membres, une autre personne ou un mur ou un outil ad hoc.

ÉTIREMENT DYNAMIQUE

Ces derniers temps, nous préférons l’étirement appelé « phases » (ou dynamique). Cette dernière méthodologie attache une grande importance à la phase respiratoire et vise à maintenir notre corps dans une excellente forme physique.

Pour être plus précis, l’étirement progressif implique la répétition d’une série de mouvements et d’oscillations contrôlés, afin d’atteindre le maximum d’excursion articulaire, sans toutefois forcer les membres/muscles impliqués.

L’étirement dynamique est préféré dans la phase d’échauffement, pour préparer les muscles à mieux faire face aux contraintes ultérieures.

Quoi qu’il en soit, sur la façon de faire l’étirement, le monde de la remise en forme est d’accord sur l’importance de poursuivre l’étirement musculaire à travers des positions qui exigent que notre corps atteigne le maximum de flexion et d’extension. En aucun cas, les mouvements ne doivent être rapides ou brusques.

QUELQUES EXERCICES D’ÉTIREMENT POUR ESSAYER

Il y a tellement d’exercices d’étirement que nous pouvons faire, idéal pour donner un au bureau ou avec des postures incorrectes.

COMMENT ÉTIRER LES BRAS ET LES MEMBRES SUPÉRIEURS

Parmi les meilleurs exercices pour étirer les membres supérieurs sont :

  • — la marche dynamique, une forme d’étirement progressif qui vous permet de travailler les bras et le bas du corps. Comment l’exécuter ? Gardez votre dos droit, faites une marche dynamique en levant et en abaissant les jambes et les bras simultanément. Alors, levez vos bras et amenez vos mains sur vos épaules avec une descente légère et contrôlée, tout en pourrissant. Vous pouvez effectuer l’exercice pendant environ 180 secondes.
  • L’étirement du dos aide à détendre toute la musculature de l’arrière du corps. Un exercice typique pour la relaxation de votre dos est ceci : genoux sur un tapis de yoga, avec un dos droit et des membres détendus. De cette position — avec une grande prudence — voûte votre dos vers les talons, en portant d’abord votre main gauche et, par la suite, la droite vers les chevilles. De là, vous avez juste à soulever votre poitrine, en poussant le pubis vers l’avant et en continuant à respirer. Vous pouvez effectuer l’exercice pendant environ 10 secondes.
  • — Enfin, un autre exercice que vous pouvez essayer d’étirer les membres supérieurs est représenté par l’ étirement pour pectoral. Ici aussi, la position de départ est sur vos genoux, sur un tapis de yoga. Inspirez, levez les bras et tendile. De là, expirez et déplacez-les vers l’arrière, tout en poussant votre poitrine vers l’avant et ne voûtez pas votre dos.
COMMENT FAIRE DES ÉTIREMENTS POUR LES JAMBES ET LE BAS

Et les meilleurs exercices pour étirer les muscles des membres inférieurs ? Commençons par…

  • étirer les mollets , faire debout. Inspirez et commencez par étirer la jambe droite en arrière et en fléchissant le genou gauche, de sorte que les pieds restent parallèles les uns aux autres. Expirez et poussez le talon de la jambe pliée autant que possible sur le sol. Maintenez la position pendant environ dix secondes, puis répétez l’exercice pour l’autre jambe.
  • — Un autre exercice utile pour la relaxation des membres inférieurs est l’allongement des quadriceps et psoas. Commencez par vous reposer sur le mur d’une main — ou d’une chaise — pour être stable et ne pas perdre l’équilibre tout d’un coup. Pliez votre jambe gauche vers l’arrière, saisissant la cheville avec votre main gauche et rapprochez le talon des fesses, dans la limite de vos possibilités. Assurez-vous de garder votre dos droit et votre abdomen contracté, puis remontez votre genou en essayant de ne pas bouger le bassin. À la fin, passez à l’exécution de l’ensemble de l’exercice avec votre jambe droite. Effectuez-le 3 fois par jambe.
  • — Dernier exercice que nous recommandons de faire un bon . La position de départ est debout, les jambes croisées, les genoux légèrement pliés et le dos plié vers l’avant. Plus vous descendez, plus les biceps fémorales et dorsales sont sujettes à l’étirement. En position, respirez profondément et n’essayez pas d’attraper vos mollets de vos propres mains si vous avez des difficultés. Répétez l’exercice 3 fois pendant 10 secondes.

QUELS SONT LES AVANTAGES DE L’ÉTIREMENT ?

Tant sur le plan de la performance sportive que sur le plan du maintien de notre forme physique, les avantages de cette activité physique seraient variés.

En plus d’être un allié valable contre les traumatismes et les micro-traumatismes, il permet des mouvements plus larges et, par conséquent, une meilleure performance des exercices pendant la séance d’entraînement ; réduire la tension Muscle diminue la dépense énergétique.

En outre, la pratique régulière de l’étirement améliore la circulation sanguine et aide à lutter contre le vieillissement musculaire.

En conclusion, effectuez régulièrement des étirements :

  • — augmente l’élasticité et la flexibilité des muscles et des tendons ;
  • — améliore le mouvement ;
  • — diminue la sensation de fatigue ;
  • — prévient les traumatismes articulaires et musculaires ;
  • — favorise la circulation ;
  • — améliore la respiration ;
  • — est relaxant et apaisant.

Pour obtenir de meilleurs résultats et des conseils utiles sur la façon de s’étirer, avant ou après votre entraînement, suivez les cours d’étirement dans votre centre de fitness. Et si vous n’avez pas encore trouvé le bon gymnase pour vous, n’attendez pas de télécharger l’application Fitprime, choisissez le plan que vous préférez et découvrez des milliers de centres partout en Italie. Vous pouvez participer aux leçons de tonalité d’étirement, d’étirement dynamique, d’équilibre d’étirement, d’étirement des gags et de nombreux autres types.

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