Poids légers et la masse musculaire : ce que vous devez savoir
Pensez-vous que les poids légers et la masse musculaire sont une union impossible ? Ce n’est pas vraiment comme ça. Bien que les charges lourdes soient essentielles pour obtenir des résultats dans des temps plus courts, la masse musculaire peut également être développée à l’aide de poids légers ou même de poids libres. Voyons voir comment.
COMMENT FONCTIONNE LA CROISSANCE MUSCULAIRE
Le processus lié à la croissance musculaire est très complexe et nécessite beaucoup d’efforts. Le plus souvent, en fait, l’entraînement seul ne suffit pas à renforcer son physique. Il y a un certain nombre d’ autres facteurs qui entrent en jeu à cet égard, à savoir la nutrition, la génétique et — pourquoi pas — la motivation à être constant dans la formation.
Nos muscles se composent de fibres musculairesdifférentes, un ensemble de cellules cataloguées en fonction de leur vitesse de contractionet de leur endurance. Vous serez intéressé à savoir que le nombre de fibres appartenant à un muscle particulier reste plus ou moins le même entre différents sujets, contrairement à la quantité qui peut varier à la place.
Généralement, les fibres musculaires sont divisées en trois catégories :
- fibres rouges à contraction lente ;
- fibres blanches à contracture rapide ;
- enfin, fibres intermédiaires, qui sont ainsi nommés parce que le résultat d’un mélange entre blanc et rouge.
Chacune de ces catégories joue un rôle très spécifique. Le premier puits se prête à la résistance et l’accomplissement d’efforts prolongés ; le second, au lieu de cela, intervient lors de l’ accomplissement des efforts courts mais intenses tandis que la troisième catégorie Il a, comme déjà des images, caractéristiques communes aux deux.
Les différentes fibres s’épaissit grâce à l’hypertrophie musculaire, créant ainsi des cellules plus grandes. Ce dernier — à comprendre — rien d’autre n’est une réponse biologique d’adaptation du corps suite à un stress musculaire avec surcharges.
En plus des contraintes physiques, la croissance musculaire est induite par les protéines, éléments essentiels pour la construction musculaire parce qu’il est composé d’acides aminés. Gardez à l’esprit que, chaque fois que nous effectuons un entraînement de force, le corps commence un processus de réparation des micro-blessures causées par l’entraînement et, en même temps, ajoute un nouveau tissu qui servira ensuite à faire face aux sessions ultérieures.
POIDS LÉGERS ET MASSE MUSCULAIRE : CHARGEET RÉPÉTITIONS
Augmentez la façons possibles si l’objectif est simplement de garder la forme. Disons juste précisément parce que la masse musculaire a tendance à répondre mieux si elle est stimulée avec des charges un peu plus lourdes que celles légères.
Il existe de nombreuses études sur le sujet qui démontrent la forte corrélation en termes de poids et de masse musculaire. De ce point de vue, ces études prouvent que la charge qui produit le plus de résultats varie de 60 à 80 % de la charge maximale pouvant être soulevée pour chaque répétition unique. Ce dernier correspond au poids qui peut être soulevé entre 8 et 12 fois maximum pour chaque série.
Un autre fait en termes de poids — qu’il s’agisse de poids légers et lourds — est de ne pas oublier d’augmenter progressivement la charge. L’idéal serait de commencer sans aucun poids, en variant plus tard l’intensité avec l’ajout d’une légère charge et la variation du nombre de fois que l’exercice est fait.
Quant au nombre optimal de répétitions, c’est subjectif : tout dépend de votre niveau d’entraînement et du degré de difficulté de l’exercice. Un débutant sera en mesure d’effectuer un faible nombre de répétitions — nous recommandons un minimum de 5 — tandis qu’un sujet assez formé pourra effectuer un plus grand nombre de répétitions, environ 15.
Pour assurer une régénération complète entre les ensembles avec une force maximale, vous devez prendre des pauses entre 120 et 180 secondes. À ce stade, restez debout et en mouvement, respirez profondément et buvez quelques petites gorgées d’eau.
Comment comprendre quand il est temps d’augmenter l’intensité de l’exercice ? Si vous pouvez effectuer plus de 12 répétitions sans effort particulier, alors vous pouvez entrer une variation ou un exercice avec une difficulté plus élevée.
POIDS LÉGER ET MASSE MUSCULAIRE : FRÉQUENCE ET DURÉE
Pour optimiser le travail sur la masse musculaire, la règle de base est de se concentrer sur un bon programme d’entraînement progressif . Si vous êtes un novice, vous pouvez commencer avec des séances d’entraînement corporelles complètes qui vous permettent de travailler en même temps sur plusieurs zones du corps. Si vous êtes entrainé depuis plus de 6 mois, nous vous recommandons de passer à la division qui pointe plutôt vers une formation séparée de zones plus spécifiques.
Une autre règle d’or est de trouver la bonne fréquence d’entraînement qui correspond à environ 3 fois par semaine. Ensuite — pour permettre une réparation correcte des fibres endommagées — le temps idéal pour se reposer devrait être d’ au moins 1 jour entre une séance d’entraînement et l’autre. En fait, les muscles se développent et.
En ce qui concerne la durée de l’entraînement, le meilleur pour le développement de masse est moyen court et varie entre 30 et 60 minutes par séance. Le temps maximum recommandé d’une heure a une raison spécifique : le dépassement de cette durée, en fait, déclenche le processus de sécrétion d’ hormones dites cataboliques qui entravent la croissance musculaire.
POIDS LÉGER ET MASSE MUSCULAIRE : EXERCICES POUR ESSAYER
Il y a plusieurs exercices du corps libre et des poids à inclure dans un programme de développement de la masse musculaire. Ci-dessous vous trouverez une courte liste des meilleurs à essayer.
EXERCICES POUR LA CROISSANCE MUSCULAIRE DU CORPS LIBRE
Parmi les exercices de base sans poids, fondamental à cet égard, nous trouvons :
- Push-ups sur les bras pour la formation pectorale et triceps ;
- Planche à effectuer frontalement pour travailler tout l’abdomen ou latéralement pour travailler les hanches et les obliques ;
- virages hindous et « V » pour l’entraînement deltoïde ;
- Crunch pour l’entraînement abdominale haute et basse ;
- Fentes pour les quadriceps d’entraînement et les fesses ;
- Mollet pour l’entraînement des mollet ;
- Squats pour l’entraînement des jambes et des fesses à effectuer avec le corps libre ou avec des poids à votre discrétion.
EXERCICES POUR LA CROISSANCE MUSCULAIRE AVEC DES CHARGES LÉGÈRES OU LOURDES
Parmi les exercices à effectuer avec des poids (ou à l’aide de machines ad hoc), nous trouvons :
- Presse militaire pour l’entraînement à l’épaule ;
- Banc Press pour biceps et bras ;
- Dû avec des haltères ou un haltère pour la colonne vertébrale ;
- Latérauxet avant avec des haltères pour travailler les deltoïdes ;
- Poulie pour l’entraînement de l’épine dorsale ;
- Curl avec des haltères pour les biceps ;
- Squats etfentes pour les jambes et les fesses.
Inclure des exercices de mobilité et d’ étirement dans le programme d’entraînement est un must pour obtenir de meilleurs avantages ainsi que pour minimiser les risques de blessures.
Ceux énumérés ci-dessus ne sont que quelques-uns des exercices que vous pouvez essayer pour la masse. À cet égard, nous avons développé différents programmes d’entraînement divisés par objectif et totalement gratuit , idéal pour travailler sur la masse musculaire. Vous pouvez les trouver tous dans cet article.
LE RÔLE DES PROTÉINES DANS LE DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE
Parmi les éléments fondamentaux pour le bon fonctionnement de notre corps se trouvent le végétal), qui sont composés de différents acides aminés essentiels. Ces derniers sont vraiment indispensables à la croissance musculaire et il est nécessaire pour nous de les introduire par la nutrition.
Les protéines sont la structure de soutien de la masse et sont fondamentales dans la phase de récupération post-entraînement. Nos besoins en protéines augmentent avec l’augmentation des entraînements et leur intensité. A propos de leur consommation, les experts recommandent d’ingérer une dose égale à 1,70 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour atteindre cette dose, en plus de chercher des aliments qui contiennent beaucoup de protéines, vous pouvez également recourir à l’apport de suppléments protéiques tels que la protéine de lait de lactosérum, à prendre selon les besoins et le programme de formation.
En ce qui concerne le type de protéine, il est conseillé de prendre à la fois des protéines animales et végétales pour obtenir de plus grands avantages. En effet, les deux types de protéines contiennent des acides aminés différents. Bien que celles d’origine animale soient beaucoup plus semblables aux protéines humaines, les protéines d’origine végétale ont l’avantage d’avoir un pourcentage plus faible de graisse et de ne pas contenir de traces de cholestérol .
Vous pouvez trouver des protéines végétales dans les aliments tels que les graines de chia, les pommes de terre avec la peau (faites clairement attention aux modes de cuisson) et le fromage quark.
EN CONCLUSION…
La charge lourde est un moyen de développer rapidement la masse, mais ce n’est pas le seul si l’objectif est de ne pas faire de musculation : il existe une variété de méthodes d’entraînement du corps libre ou avec des poids Poids léger qui vous permettent de renforcer les muscles. La formation doit être associée à une alimentation saine et équilibrée pour aboutir à des résultats plus concrets.
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